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【難題】メンタル不調を診断され会社の反応が心配。どうすれば？

2022年は新型コロナウイルス感染拡大により、不安やうつ、燃え尽き症候群などのメンタルヘルスの問題が増加しました。

在宅勤務で仕事とプライベートの境界線が曖昧になり、またハイブリッドワークへの移行が進む中、精神的に弱っている人が増えています。押し寄せる要求の波に耐えられなくなっているのです。

例えばあなたがメンタルヘルスの不調を診断されたのなら、会社に伝えるかどうか、悩んでいるかもしれません。

過去に比べて社会の意識は高まっているものの、メンタルヘルスに対する偏見は根強く残っています。つまりそれは、社会の一部である私たち一人ひとりにも、偏見が残っているかもしれないということです。

メンタルヘルス不調に関するスティグマ（偏見）

セルフスティグマ（自分に対する偏見）とは、メンタルヘルス不調の人が自身の状態に対して抱く、羞恥心を含むネガティブな態度や考え方のことです。

例えば、自分自身を「弱い」人間だと思い、いまの状態を恥ずかしく思うかもしれません。

社会的スティグマとは、あなたの状態をもって、人があなた自身やあなたの能力を差別したり、価値を低く見なすことです。

職場で、あなたを「価値を生み出せない」存在と判断したり、メンタル不調を伝えた時に「仕事をサボるための言い訳だ」と決めつけたりするような状況に見られます。

このようなスティグマが原因で、直属の上司や会社へ診断の結果を共有することをためらうことも無理はありません。ですが、共有しないこともまた、ネガティブな結果を招く可能性をはらんでいます。

例えば、メンタル不調にもかかわらず何もせずに仕事を続けた場合、完全に精神がまいってしまい、仕事の質が落ちたり、チームに悪影響をもたらしてしまう可能性があります。個人的なレベルでは、治療や回復のために休みを取る必要が生じるかもしれません。すでに精神へ支障をきたしてしまっているので、予防よりも回復は遥かに大変になります。

まずは自分をサポートする

上司や勤務先に状況を伝える準備ができているか決める前に、まずはセルフケアを行なって状態をととのえましょう。

それでは、代表的な方法をご紹介します：

自分の考えを疑う

羞恥心を掻き立てるセルフスティグマと付き合うのは、とても疲れます。自分自身に対するネガティブ思考（「私は弱い人間に違いない」など）をそのまま受け入れるのではなく、一度立ち止まって、疑ってみましょう。

以下のような質問が役立ちます：

感情をコントロールする

感情に対処するこれらの手法を活用したら、勤務先に診断を伝える心の準備ができているかどうか、決める段階に入ります。

注意：準備ができていないなら、無理に決める必要はありません。いまの時点では得るよりも失うものが多いと感じているか、決断するためにもう少し時間が必要と感じているのでしょう。そんなときは、焦らず、無理しないことです。

勤め先に伝える方法

決心がついたなら、以下の手順を参考にしてください。

準備する

共有する

恐れにキャリアを支配させない

メンタルヘルスの問題は、特に偏見やキャリアへの脅威となる可能性により、解決の難しい重荷のように感じるかもしれません。

隠すことが最適で、自分を守る方法だと思うかもしれません。しかし、もしかしたら、メンタル不調がキャリアにもたらすネガティブな結果を恐れているからそう思っているかもしれないのです。

もちろん、最終的に選ぶのはあなたです。この記事を読みながら、恐れるだけでなく、可能性についても考えてみてください。

【難題】不安は仕事とキャリアにどう影響する？ 臨床心理士が答えます

筆者の私は臨床心理士として、シンガポールのキャリア志向の人々と接していると、彼らが持つ不安の症状がキャリアアップにどのように影響するのか、という質問をよくいただきます。

この質問は特にパンデミックの間に増加し、不安やストレス、悩みについて専門家の助けを求める人たちが増えました。

不安な思考が頭をよぎると、すべてのことが難しく感じます。ちょっとしたありきたりな仕事でさえ、何週間も先延ばしてしまうと、強敵のモンスターのように感じられるのです。不安感は私たちの生活の様々な面に悪影響をもたらします。多くの場合、仕事やキャリアもその一部です。

パンデミック当初、在宅勤務で同僚と以前のように交流できないことに不安を感じるクライアントがいました。この悩みは彼の生産性や自信にも影響し、以前は楽にできていた、プロジェクトの協力を依頼するメールを送ることさえ、とてつもないハードルのように感じるほどでした。

診断名がつかないような不安の初期症状でも、私たちの日常に影響を与えます。もともと悩みがちな人は、夢（キャリアでも、人生の他の面でも）を追うことを恐れるあまり、踏み出すことさえできないのです。

（もし精神疾患と診断された場合はどうすればいいのか。それについてはこちらの記事で取り上げています：「【難題】メンタル不調を診断され会社の反応が心配。どうすれば？」）

確かに、「悩める」アーティストが感情を傑作に注ぎ込むといった、メンタルの問題がクリエイティブな情熱につながる話を聞くことがあります。しかし実際には、不安の症状に悩まされているとき、多くの人は控えめになり、恐れが増え、リスクを回避し、他人から評価を受けることを避けようとします。

不安と仕事・キャリアの関係

ここで、会社で新しいポジションについた同僚を想像してみましょう。新卒の社会人かもしれませんし、新しくマネージャーに就任したのかもしれません。

私生活において、以下のような不安の症状を抱えています：

この新しい同僚が、上記の症状を抱えながら、それ自体ストレスのかかる変化でもある、新しい仕事に就いたと想像してみてください。他人には見えないかもしれませんが、不安の症状は自信を喪失させ、新しい挑戦は楽しみではなく悩みのタネになり、新しい同僚との出会いや関係性の構築を避けるようになるのです。

不安な思考や感情、そしてその影響は人によって違って見えるかもしれません。しかし、このように不安の症状が、仕事の成果にダイレクトに影響するケースもあります。

注意すべき影響は、目に見えるものと見えないもの、いくつかあります。

見える（ことが多い）影響

欠勤： 不安は免疫システムに影響し、インフルエンザや腰の痛み、睡眠の質の低下など、病気や身体の不調をきたします。

プレゼンティーイズム：出勤しても心身の問題で生産性が上がらない状態のことを指します。多くの人は、特に在宅勤務中、体調が悪くても休みたくないか、休めないと思っています。気分が優れなくても働き続けてしまい、このような事態に陥ります。

生産性が低い・締切を守れない：仕事を後回ししたり、締切が守れなかったりするのは、不安症を持つ方によく見られます。急に身動きがとれないように感じ、小さなタスクでも始められない、始めたくないと思ってしまうのです。

多くの場合、不安に駆られた思考があると、完璧なプレゼンテーションをしなければならない、完璧なレポートを書かなければならない、という完璧主義に陥りがちです。この考えが大きくなりすぎると、失敗する可能性があるなら取り掛からないでおこうとするのです（ここでいう失敗はただ「完璧」でないけれども、良い仕事です）。

緊張した関係：不安感は自信喪失に直結し、目を合わせたり、チームランチやちょっとした会話といった社交的な状況を避けるようになります。

これらの問題は相互に影響し合います。不安は思考や意思決定、そして全体的なパフォーマンスをも変化させるのです。

例えば、仕事の質が下がっても（生産性の低下）できる限り出勤する（プレゼンティーイズム）ことで、かえって悩みが増え、タスクがさらに困難に思えてきます。

結果、病欠（欠勤）となり、タスクの完了が遅れ（締切を守れない）、会社で上手くやっている同僚のことを快く思えなくなってしまいます（緊張した）。

これは見える影響がどう関係しているかの一例ですが、人によって違って見えます。

見えない（ことが多い）影響

人との比較と思い込み：不安を感じているとき、多くの人は比較の罠に陥ります。自分よりも業績が良い同僚を、脅威と見なすような状態です。自分のパフォーマンスとは関係ないかもしれないのに、急に同僚の昇進を自分の能力が低いことと関連づけてしまったりします。

自分自身と他人を比較することや、外的状況を必要以上にネガティブに捉えてしまうことは、当然のことながら、それはあなたのメンタルヘルスやウェルビーイングに悪影響を与えます。

拡大解釈：不安に伴い現れるもう一つの思考パターンに、日々の問題を拡大解釈し、ポジティブな面を無視するパターンがあります。

仕事でプレゼンテーションをしたり、スピーチすることへの不安は、クライアントと取り組むことの多い問題です。例えば、あるとき私のクライアントは、セッションの前日に経営層に向けて重要なプレゼンテーションをしました。その様子を私に伝えるとき、彼女は冒頭にいくつかの言葉でまごついたけれど、すぐに気を取り直しうまくプレゼンテーションができたと説明しました。彼女の直属の上司は彼女をほめさえしました。彼女のよい仕事ぶりを示す好意的なフィードバックにも関わらず、私のクライアントは拡大解釈の罠にハマりました。冒頭のミスに動揺し、プロジェクトすべてを台無しにしたと感じていたのです。

これは、達成したことを過小評価する典型的な例です。もしクライアントが不安な思考や感情に悩んでいなければ、彼女の些細な間違いにほとんどの人は気づきもしなかったであろうと現実的に考えることができたはずです。

モチベーションの低下：不安の症状のもうひとつの見えにくい影響は、進行中のプロジェクトへの献身的な姿勢や新しい仕事を始めるモチベーションの欠如です。もちろん、常に100%のやる気で仕事ができる人はいませんが、不安の影響は、目標に到達するための1%さえ残してくれないことがあります。

逆に仕事とキャリアは不安へ影響するのか

クライアントの多くは、仕事やキャリアが不安にどのように影響しているのか、と逆の質問をすると驚きます。多くの人は「不安」→「仕事」への影響の一方通行だと思っていますが、必ずしもそうではないのです！

職場文化や仕事は、これまで見てきた不安の落とし穴や思考の罠を、和らげもすれば、激しくもします。

不安の感情があるからと言って、その原因が仕事やキャリアによるものと言いたいわけではありません。一般的に、仕事はメンタルヘルスの悩みを改善したりすれば、悪化させたりもします。状況や受けられるサポートによるので、一概には言えないのです。

ただ、メンタルヘルスの問題とキャリアアップの双方向の関係は、悪循環になることもあります。

例えば、現在の仕事に行き詰まったように感じ、キャリアアップの明確な道筋や、短期、長期の目標を持たない人は、将来への不安や悩みを感じはじめるでしょう。彼らは同僚や友人、知り合いが功績や昇進をLinkedInやFacebookに投稿しているのに気づき、人との比較や思い込みに陥ってしまいます。

「この仕事は私では力不足だ。もし私がもっと賢かったら、仕事が早ければ、もっと上のポジションにいるのに。みんな私が能力不足だと思っているに違いない」

時間が経つに連れ、これらの思考パターンは自尊心を低下させ、緊張した関係や生産性の低さにつながり、昇進や新しい役割の候補にあがる機会を奪います。

この状況に長く陥れば陥るほど、メンタルヘルスは悪化します。メンタルヘルスに悩めば悩むほど、リスクを取って昇進や新しい役割に名乗り出ることが難しくなります。

これらの関係は常に悪循環に陥るわけではありません。たとえ悪循環に陥ったとしても、仕事とキャリアップが不安の症状に与える影響はさまざまです。

同じように、優れた職場環境と健全なメンタルヘルスを保つケアは、相互によい影響を与え、好循環となるのです！

見える（ことが多い）影響

高い要求：人員の足りないチームで働いたことのある人は誰でも、（一時的でも）仕事量が大きくなることがどれほどストレスになるか知っているでしょう。長時間労働やタイトな締切、終わっていないタスクやセルフケアの時間の欠如により、不安やうつ、その他のメンタルヘルスの課題が大きくなったクライアントが、私のところに多くやってきます。

対人関係：同僚や経営層からひどい扱いを受けたり、職場でいじめられることが、メンタルヘルスに悪影響を及ぼし、不安思考や感情を強くさせることは、至極当然です。

見えない（ことが多い）影響

承認と公平性の欠如：給与が低かったり、認めてもらえなかったり、貢献や努力が報われない状態は、悩みや不安を長期的に引き起こし、大きくします。表彰の選考過程が不公平だったり、報酬のない超過労働を期待されたり、公式、非公式に関わらず職場での称賛がなかったりする場合は、悩みや不安を増大させます。

不確実性：どんな状況でも、不確実性は、効率的にも効果的にも将来に備えられないことを意味し、不安を助長することがあります。一般的な仕事の不確実性（解雇されるだろうか？）、不確実な組織変更（異動があったら、どんな仕事になるだろうか？）、求められることが不明瞭（この仕事や会社でどう成功できるだろうか？）といったものがあります。

悪い循環に陥らないように

まとめると、次の例のような悪循環に陥ることがあります。

仕事が山のようにあり（高い要求）、時間がなく、上司は今日中にプロジェクトを完了するよう圧力をかけてくる（対人関係）ことを想像してみてください。どこからともなく、同僚があなたのデスクそばに現れ、ちょっとした仕事を頼んできます。

簡単にできる5分程度の仕事です。上司から飛んできた仕事と圧力がなければ、喜んで助け、同僚との関係性を強化できたでしょう。

しかしこの状況が悩みにネガティブに影響し、不安な思考を引き起こします。

同僚を助ける代わりに、誰か他の人に頼むように伝えます。今後同僚は、あなたのことをあまり高く評価しなくなり、将来面白い機会があってもあなたに声をかけないかもしれません（緊張した関係とキャリアアップへの機会の喪失）。

もう一度言いますが、これらの関係は常に悪循環や負のスパイラルに陥るわけではありません。優れた職場環境と健全なメンタルヘルスのケアは、互いによい影響を与え、好循環となります。

あるポジションへ応募する資格が十分にあるのに、昇進に名乗り出ることにとても不安を感じているクライアントがいました。数週間のいくつものセッションののち、彼は十分に自信をつけ、手をあげ……、そして昇進！ その瞬間から、私の助けを必要とする機会はぐっと減りました。彼の最近の様子を聞いたときには、重荷を下ろしたようだと話します。この昇進は、自信を持ち、スキルを信じるために必要としていた証拠を彼に与え、不安の症状を大きく減らすことができました。

この記事だけでは、不安の感情や悩みの克服について伝えきれませんが、メンタルヘルスに気を配り、幸せで生産性のある従業員でいることは、自分たちの責任だけではありません。企業が、私たちをサポートし困難に打ち勝つ手助けをする健全な職場文化を築くことも、また重要なのです。

【知らないと損】仕事後の運動で睡眠の質を上げる際のコツ

睡眠は基礎的なことですが、人によっては難しくもあります。

今日のペースの速い世界では、人々は仕事や家庭、社会的な役割をいくつも掛け持ちしなくてはなりません。「できる人」でい続けなければいけないプレッシャーから、現代のビジネスパーソンは睡眠の質が削られることもしばしば。幸いにも、シンプルな運動でストレスを解消すれば、睡眠の質を高めることができます。

Johns Hopkins Medical Center for Sleepによると、運動は気分を安定させ、思考を和らげます。Intellect認定コーチであるKaren Leeはそれを「自然と入眠するために大事な認知プロセス」と呼びます。睡眠の質を上げるためにアスリート並みの運動をする必要はありませんが、適切な夜の運動にはコツがあります。それに従うことで、睡眠を促す効果が期待できるのです。

夜遅すぎる運動は安眠を妨げる？

「これは運動による不眠症として知られています。一般的に運動は不眠症を引き起こすわけではありませんが、すでに不眠症を患っている場合、運動によるアドレナリンとコルチゾールが不眠の原因になることがあります」とKarenは言います。「運動のタイミングと負荷の度合いが重要なのはこのためです」

しかし、私たちの忙しいスケジュールを考えると、多くの人は仕事を終えたあとにしか運動できません。またはシンプルに、仕事後に運動することを好む人もいるでしょう。あなたがもしそれに当てはまるなら、これからご紹介する夜の運動のヒントが役立つでしょう。

就寝の2時間前には運動を終える

これには2つの理由があります。1つは、運動によって目を覚まさせるエンドルフィンが放出されるからです。就寝の2時間前に運動をすることで、体と脳が「クールダウン」するための時間を確保できます。

2つめは、運動が体の芯の温度を上昇させるからです。朝、目覚めのために熱いシャワーを浴びることに似ています。体温が数時間後に下がれば、眠気を誘発します。

もちろん、「個人の体内リズムや、ストレス反応、コルチゾールレベルなども関連するため、一概には言えません」とKarenは言います。そのため、これは夜の運動に関する一般的なアドバイスであり、厳密なルールではないことを理解しておきましょう。

有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを試してみる

ペースの速いスピンクラス（自転車マシンを利用したエクササイズ）から休息のヨガ・ストレッチまで、たくさんの運動があります。その中でも特に睡眠の改善におすすめの運動をご紹介します。

有酸素運動

エアロビクスとしても知られる有酸素運動は、心拍数を上げるリズミカルな動きをするエクササイズです。研究によると、長期間にわたる定期的な有酸素運動は、睡眠の質を改善する最も効果的な方法のひとつとされています。

有酸素運動にはランニングや水泳、サイクリングなどがありますが、設備が近くにない場合、以下のように家でできる運動もあります。

従来の睡眠衛生学では、就寝前の激しい有酸素運動は推奨されてきませんでしたが、必ずしも睡眠を阻害するわけではないとの指摘もあります。安全にいくなら、ウォーキングのような中程度の強度の有酸素運動は、すみやかに眠気をもたらし、長時間の睡眠により役立つとする研究結果も出ています。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、耐久トレーニングとも言われますが、筋肉を増強する運動です。重量挙げやレジスタンスバンドを使った運動、スクワットや腕立て伏せのような自重エクササイズが含まれます。

ある研究によると、朝に筋力トレーニングを行うことで、夜により早く睡眠状態に入りやすくなり、夜に行うことで、睡眠の質の改善につながることがわかりました。

インターネット上には筋力トレーニング法が溢れていますが、なかでもNew York Timesの初心者向けガイドがおすすめです。自宅でできる自重運動のため、取り組みやすいものばかりです。

休息のストレッチ

寝る前に汗をかきたくないなら、ストレッチと瞑想が効果的です。柔軟性を高め、体の痛みを軽減するだけでなく、穏やかな動きと呼吸法を組み合わせることで、寝る前に気分を安らかにすることができます。ヨガや太極拳で行われる瞑想的な動作が、よりよい睡眠や生活の質につながるのはこのためです。

就寝前にできるヨガのエクササイズをいくつかご紹介します。それぞれのポーズに2分ほどかけるとよいでしょう。

どの運動も効果的ですが、Karenはどれが自分にあっているか試してみることをおすすめしています。たった20～30分でも、ストレスを軽減し、心臓の動きを活発にし、体の芯の温度を上げることができます。

「私のお気に入りは、休息のためのストレッチや適度な有酸素運動です。夜の水泳や散歩もいいですね」と、カレンは言います。「睡眠を妨げるとわかっている運動は避けてください」

呼吸法でクールダウン

「呼吸エクササイズは、睡眠を助ける効果的な運動であることが証明されています。ゆっくりとした深い呼吸はメラトニンを増やし、ストレスや不安を軽減します。不安や考えすぎは心と交感神経を活性化させ、そのままにしておくと悪化し、不眠症に発展します」とKarenは言います。

4-7-8呼吸法は、「リラックス呼吸」として知られていますが、効果的なエクササイズのひとつです。4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐くことを繰り返します。もうひとつの簡単な方法は、3部呼吸法です。

  1. 長く深く息を吸い込みます。
  2. 体の感覚に意識を向けながら、息を吐ききります。
  3. 何度か繰り返すうちに、吐く息の長さが吸う息の2倍になるように、ゆっくり吐くようにします。

さまざまな方法がありますが、重要なのは、今ここに集中しながら、ゆっくりと深く呼吸することです。それが最もシンプルな瞑想のかたちです。

「HeadspaceやAuraなどのマインドフルネスツールやアプリも、運動する気になれないときや、体が疲労を感じているときには有効かもしれません」と、Karenは話します。

ルーティンで体と心を整える

習慣には特別な力があります。毎晩決まった時間に同じ習慣を実践すると、脳はやがてそれを睡眠の前兆と認識するようになります。つまり、夜のルーティンが、体に休むよう伝えてくれるのです。

「私はiPhoneにリマインダーをセットして、午後9時30分までに寝るための準備を始めるようにしています」とKarenは言います。「心と体を落ち着かせるための活動なら何でもいいのです。温かい湯船に浸かる、本を読む、ジャーナリングをする、その日の活動を振り返る、瞑想する、などなど」

携帯電話を完全にOFFにすることは難しいかもしれませんが、就寝前にTikTokを開くのは睡眠に効果的とは言えません。無心でスマホをスクロールし続けるのではなく、Intellectのガイド付きジャーナルを活用して、ストレスやネガティブな考えを書き出してみるのはいかがでしょうか。それでもまだ眠れない場合は、睡眠レスキューセッションで心を落ち着かせましょう。

日々習慣づけることで、睡眠もそのうちに習慣化されるでしょう。